Bulgarske utfall med frivekter – for ekstrem beinstyrke og forebygging av skader!

Bulgarske utfall er en glimrende øvelse når det kommer til forebygging av både ryggsmerter og kneplager, men ikke nok med det… Øvelsen er også en av de fremste når det kommer til økning i beinstyrke og ikke minst muskelvekst!

Ved å trene ett bein av gangen som i bulgarske utfall vil du redusere belastningen på ryggen betraktelig og samtidig øke belastningen per bein. Under vanlig knebøy er korsryggen som regel en begrensende faktor, noe som vil si at svakhet i dette området begrenser hvor mye du kan løfte. Dette er som regel ikke tilfelle med bulgarske utfall. Her vil beinstyrken være den begrensende faktoren, noe som vil si at øvelsen passer yppelig for deg som ønsker styrkeøkninger og muskelvekst i benmuskulaturen.

Klart, tobeinsøvelser som knebøy, frontbøy, markløft og varianter av øvelsene bør for de aller fleste utgjøre en sentral del av treningsprogrammet, men om du har hatt eller sliter med ryggskader/ryggsmerter vil det være fordelaktig å redusere bruken av slike øvelser og heller jobbe med øvelser som bulgarske utfall og andre ettbeinsøvelser som reduserer risikoen av ryggskader. Selv om andre ettbeinsøvelser er hakket bedre vil også bulgarske utfall jobbe med hoftestabilitet, noe som er sentralt for å unngå kneplager.

Øvelsen er med andre ord

• En av de fremste når det kommer til styrkeøkninger i beinmuskulatur
• En av de beste øvelsene for idrettsutøvere
• En av de beste øvelsene for utvikling av beinmuskulatur
• Trolig den beste og sikreste beinøvelsen du kan utføre med eksisterende ryggproblemer og likevel oppnå optimale resultater
• Skånsom når det kommer til ryggbelastning og forebyggende når det kommer til kneplager

Kort beskrivelse av teknikk

Plasser vristen på det bakre beinet på en benk og sett det fremste beinet et stykke foran benken. Finn spennet i korsryggen, press brystet opp og hold skulderbladene ned og bak. Senk hoftene ned og ha tyngdepunktet på helen på det fremste beinet. Bevegelsen skal forekomme via hofta og ikke ved overdreven bevegelse i kneleddet. Kneet skal med andre ord ikke bevege seg mye forover under øvelsen, men være ca over helen/midten av foten i bunnposisjon sett fra siden. Dette kan du fint måle opp selv ved å senke deg ned til bunnposisjon uten vekter og justere steglengde fra benken.

Vanlige feil

• Den aller vanligste feilen er å sette det fremste beinet for nære benken og dermed la kneet komme for langt frem under bevegelsen.
• For mye bevegelse forover. Tenk “opp og ned”, ikke “frem og tilbake”.
• Lene seg for mye forover. Press opp brystet hele tiden og trekk skuldrene bakover.
• Bruke for lett belastning. Det er faktisk mulig å bli sterk med denne øvelsen (se klippet under).

Beklager dårlig kvalitet. Teknologien var vanskelig for et par år tilbake Personlig vil jeg si at dette er noe av det mest slitsomme jeg har gjort mtp styrketrening. Det er noe med bulgarske utfall og effekten det har på systemet som lite kan måle seg med. Ja, sett bort ifra Prowler og slikt da, men da går vi inn på et annet felt.

Var dette innlegget til hjelp?