Denne øvelsen benyttes primært for arbeid med skulderstabilitet og vil dermed fungere både skadeforebyggende/rehabiliterende og prestasjonsfremmende. Korrekt teknikk i øvelser for overkropp avhenger i stor grad av hva som skjer i nettopp skulderleddet, så denne og andre tilsvarende øvelser er et must om du vil opprettholde god skulderhelse og ikke minst prestere optimalt. Øvelsen kan med fordel kjøres som en del av oppvarmingen før trening, eller som en del av selve programmet. Det viktigste er at den utføres regelmessig.
Kort beskrivelse av teknikk
Legg deg på magen på en skråbenk med et par lette frivekter (1-5 kg). Anbefaler å starte uten vekter.
L: Hev albuene oppover 90 grader ut ifra kroppen og press skulderbladene sammen og bak. Herfra roterer du underarmene bakover og gjennomfører motsatt sekvens på vei ned.
Y: Hev armene skrått opp foran deg og sørg for at albuene er rette hele tiden. Skulderbladene vil bli trukket ned i topposisjon om øvelsen utføres korrekt, men tenk at du skal strekke armene ut og oppover, så vil dette skje automatisk. Tomlene skal peke oppover.
T: Hev armene ut til siden ved å klemme skulderbladene sammen. Sørg for at armene er strake og heves rett ut til siden og ikke skrått bakover, noe som er en typisk kompensasjon.
P: Før albuene nære kroppen og håndflatene ved ca. skulder/nakkehøyde. Hev både arm og albuene ut til siden i en bue.
Vanlige feil
- Ikke trekke skulderbladene ned og bak før bevegelse av armer.
- Ikke opprettholde strake armer (albuer) under utførelse av Y og T.
- Trekke armene bakover istedet for rett ut til siden under utførelse av T. Dette er et tegn på at latsen (ryggmuskulaturen) kompenserer.
- Benyttelse av for tunge vekter. Du skal klare 12 reps per bokstav sammenhengende med korrekt teknikk før du i det hele tatt starter med 1 kgs vekter. Jo mer vekt du benytter, desto mer sannsynlig er det at du kompenserer og SKAPER problemer istedet for å forebygge dem.
Comments